1. 집중력을 유지하기 어렵다.
ADHD를 가진 사람들은 오랫동안 주의를 집중하는 것에 어려움을 느끼는 사람이 많다.
한가지 작업을 하다가도 작은 자극에 금세 정신이 분산되거나,
여러가지 생각들이 동시에 떠오를 수 있다. 특히 긴 시간 하나의 작업을 집중해서 해야 하는 환경에서
이런 증상들이 두드러지게 나타날 수 있다.
1-1. 집중력 유지가 어려운 문제 극복 방안
타이머를 사용한다.
집중 할 수 있는 시간을 설정 후 휴식과 집중을 반복한다.
예를 들어 30분 작업 후에 5분 휴식을 반복하여 집중하는 시간과 휴식 할 수 있는 시간을 나눈다.
주변 환경을 정리한다
작업에 필요하지 않은 물건들을 정리하고, 조용한 환경에서 외부의 방해나 자극이 적은 환경을 만들어
산만해 지는 것을 방지한다.
목표를 작게 나눈다.
큰 목표 아래 작은 목표들을 달성 가능한 단계로 나누어서 해결 하고,
한번에 많은 것을 처리하려고 하지 않는다.
주기적으로 휴식한다.
집중력이 떨어지는 것 같으면 중간 중간 짧은 휴식을 하며 재충전의 시간을 가진다.
신체를 움직인다.
간단한 맨손체조나 스트레칭, 가벼운 운동을 통해 신체활동을 도모하여 집중력을 높인다.
2. 하이퍼 액티비티라고 불리는 과도한 활동성
ADHD는 과도한 신체활동을 동반하는 경우가 많다. 조용히 있거나 가만히 있는것이 쉽지 않으며,
때로는 필요하지 않은 움직임이 많고 모터가 달린 것처럼 말을 많이 하게 되는 경우도 있다.
2-1 하이퍼 액티비티 극복방안
규칙적인 신체활동 & 운동을 한다.
자연스럽게 에너지를 소진할 수 있도록 정기적인 운동을 하거나, 가볍게 산책을 하며 과도하게
활성화 된 에너지을 자연스럽게 소진시킨다. 달리기, 자전거 타기 등의 에너지를 발산 가능한
유산소 운동을 주기적으로 한다.
짧게 휴식을 취한다.
데스크 워크나 학생 등 책상에 늘 앉아 있어야 하는 경우, 시간을 정해 맨손체조를 하거나
스트레칭을 통해서 과잉된 에너지를 해소해 준다.
운동 장비를 활용한다.
책상에 앉아서 할 수 있는 운동이나, 짐볼 등을 사용해서 에너지를 소진한다.
재택근무를 하는 데스크 워커의 경우 스텝퍼를 사용하면서 작업을 하면 능률이 오르는 경우도 있다.
심호흡을 훈련한다.
마음을 안정시키고 긴장을 풀기 위해서 느리고 깊은 호흡을 연습한다.
실제로 명상이나 호흡이 뇌 활동을 활발하게 해 준다.
3. 충동적인 성향
ADHD인은 깊게 생각하지 않고 충동적으로 행동하는 경향이 있고, 때로는 결과를 생각하지 않고
발언하거나 의사결정을 내리는 경우가 있다. 이런 충동적인 성향은 사회적인 상황에서
대인관계나 직업활동에 문제를 일으킬 가능성이 있다.
3-1. 충동적인 성향의 극복방안
5초의 법칙을 사용한다.
즉시 반응하지 않고 5초간 생각을 하는 시간을 가진다. 그 후에 결정한다.
행동에 대한 결과를 예측 해 본다.
충동적으로 행동 한 후에 어떤 결과가 올지 미리 예측하며 신중한 결정을 내리기 위해 노력한다.
스스로를 반성하는 시간을 가진다.
어떤 행동을 한 후에 반성하는 것 뿐만 아니라, 결정을 내리기 전에
이 행동이 과연 내가 원하는 결과를 가져올 수 있을까 라는 내면의 질문을 던지며 반성한다.
계획적으로 생각하는 훈련을 한다.
미리미리 플랜을 짜고 충동적으로 행동하거나 급작스럽게 계획을 변경하지 않도록 주의를 기울인다.
상황에 맞는 플랜 세우기
상황 별로 적절하게 대응할 수 있는 내용을 정하고 그대로 따른다.
특히 자주 계획이 틀어지므로 플랜B 플랜C를 세워 대응한다.
4. 기억력 부족과 조직화가 어려운 점.
ADHD인 사람들은 일이나 정보를 체계화 하는데에 어려움을 가지고,
단기기억에 문제가 있는 경우가 있다. 그래서 절대 잊어서는 안되는 중요한 일정을
까먹거나 꼭 해야하는 일을 하염없이 미루게 되는 원인이 된다.
4-1 기억력 부족과 조직화 곤란의 극복방법
도구를 적극 활용한다.
스마트폰, 컴퓨터, 태블린 등에서 알람 어플을 활용하거나 해야 하는 업무의 목록을 작성해 관리한다.
위클리 플랜 세우기
매우 정해진 요일에 그 주의 해야할 일들을 적고 파악하는 시간을 가지며 상기하는 시간을 갖는다
정리정돈을 습관화 한다.
매일 시간을 정해 주위의 물건을 정리정돈 하여 공간을 깨끗히 유지함으로
산만해 지는 것을 방지한다.
메모를 하는 습관을 들인다.
중요한 일정이나 정보는 노트를 사용하여 적거나 컴퓨터를 사용해 기록하며
쉽게 검색하고 알아볼 수 있게 관리한다.
업무에 우선순위 정하기
여러가지 업무가 동시진행되고 있는 상황에서는 중요한 일과 그렇지 않은 것,
긴급한 일과 천천히 해도 되는 일을 구별하여 우선순위를 설정한다.
체크리스트를 활용한다.
큰 목표와 그에 따른 세부적인 목표와 해야 하는 목록을 작성하고
전부 달성했을 때 체크를 해 가며 성취감을 고조시킨다.
5. 감정조절이 어려운 점
ADHD를 가진 대부분의 사람들은 불안도가 높고 감정기복이 크며 예민하다.
그리고 쉽게 자주 화를 내거나 스트레스 조절을 어려워 하는 등
감정 조절에 어려움을 느끼고 있는 경우가 많다.
5-1 감정조절의 어려움 극복 방안
명상
하루에 몇분 시간을 정해 심호흡과 함께 명상을 실행함으로 부교감 신경을 활성화 시켜 감정을 통제한다.
운동으로 스트레스 해소
정기적인 유산소운동을 통해서 스트레스를 조절하고 불안을 해소한다.
글쓰기
자신의 솔직한 감정을 글로 기록하면서 스스로의 감정을 객관화 하여 볼 수 있도록 한다.
글을 통해 자기 자신을 객관적으로 바라보며 긍정적인 자아 존중감을 높이기 위해 노력한다.
카운셀링을 받는다.
신뢰할만한 사람과 생각과 감정을 공유하고 서포트를 받는다. 혹은 전문 카운셀러에게
상담을 받으며 감정을 해소하는 것도 좋다.
6. 시간 관리가 어렵다
ADHD인은 시간의 흐름을 인식하기 어려운 경우가 있는데, 이로 인해 시간을 꼭 맞춰야 하거나
계획을 세우는데 어려움을 느끼며, 일을 미루거나 마감시간을 지키지 못하는 등의 일들이 발생 한다.
6-1. 시간관리의 어려움 극복방안
알람을 활용한다.
스마트폰의 알람을 활용하여 중요한 업무나 일정을 잊지않도록 설정하고 시간을 맞출 수 있도록 한다.
해야하는 리스트 작성
업무를 시작 하기 전 매일 오늘 할 일을 리스트로 작성하여 하나씩 지워나가며 시간을 관리한다.
시간의 흐름을 시각적으로 알 수 있는 도구를 사용한다.
벽걸이 시계나 업무 타이머 등 시간의 흐름을 시각적으로 알 수 있는 도구를 사용해 시간 흐름의 감각을 유지한다.
자기에게 가장 잘 맞는 방법을 여러가지로 활용하며
ADHD 증상들을 극복, 완화 하는 것이 무엇보다 중요할 것 같다.